आहार योजना
निरोगी खाण्याची योजना
वजन कमी करण्याच्या तुमच्या दैनंदिन कॅलरीच्या उद्दिष्टात राहून निरोगी खाण्याच्या योजनेमुळे तुमच्या शरीराला दररोज आवश्यक असलेले पोषक तत्व मिळतात. निरोगी खाण्याच्या योजनेमुळे हृदयविकाराचा आणि इतर आरोग्य परिस्थितींचा धोका कमी होईल.
निरोगी खाण्याची योजना:
भाज्या, फळे, संपूर्ण धान्य आणि चरबीमुक्त किंवा कमी चरबीयुक्त डेअरी उत्पादनांवर जोर देते
दुबळे मांस, कुक्कुटपालन, मासे, बीन्स, अंडी आणि काजू यांचा समावेश होतो
संतृप्त आणि ट्रान्स फॅट्स, सोडियम आणि जोडलेली साखर मर्यादित करते
भाग आकार नियंत्रित करते
कॅलरीज
वजन कमी करण्यासाठी, बहुतेक लोकांना अन्न आणि पेये (एनर्जी IN) पासून मिळणाऱ्या कॅलरीजची संख्या कमी करणे आणि त्यांची शारीरिक क्रिया (ऊर्जा बाहेर) वाढवणे आवश्यक आहे.
दर आठवड्याला 1-1 ½ पौंड वजन कमी करण्यासाठी, दररोजचे सेवन 500 ते 750 कॅलरींनी कमी केले पाहिजे. सामान्यतः:
दररोज 1,200-1,500 कॅलरी असलेल्या खाण्याच्या योजना बहुतेक स्त्रियांना सुरक्षितपणे वजन कमी करण्यास मदत करतील.
दररोज 1,500-1,800 कॅलरीज असलेल्या खाण्याच्या योजना पुरुषांसाठी आणि जास्त वजन असलेल्या किंवा नियमित व्यायाम करणाऱ्या महिलांसाठी योग्य आहेत.
तुमच्या डॉक्टरांच्या देखरेखीशिवाय दररोज 800 पेक्षा कमी कॅलरीजचा अत्यंत कमी कॅलरी आहार वापरला जाऊ नये.
संतुलित आहार चार्ट
आहार चार्ट तयार करताना, ते संतुलित असल्याची खात्री करणे आवश्यक आहे, जेणेकरून तुम्हाला सर्व आवश्यक पोषक तत्वे मिळतात. तुमच्या आहार योजनेत खालील पोषक तत्वांचा समावेश करा:
1. कर्बोदके
कर्बोदकांमधे शरीरातील उर्जेचा मुख्य स्त्रोत आहे आणि आपल्या दैनंदिन कॅलरीच्या गरजेपैकी अर्धा भाग बनवायला हवा. तथापि, योग्य प्रकारचे कर्बोदके निवडणे महत्वाचे आहे. ब्रेड, बिस्किट, पांढरा तांदूळ आणि गव्हाचे पीठ यासारख्या साध्या कार्बोहायड्रेट्समध्ये खूप जास्त साखर असते आणि ते तुमच्यासाठी हानिकारक असतात. त्याऐवजी, साध्या कार्बोहायड्रेट्सच्या तुलनेत फायबरचे प्रमाण जास्त आणि पोषक तत्वांनी भरलेले कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट निवडा. फायबर-समृद्ध कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट पचण्यास मंद असतात, तुम्हाला जास्त काळ पोट भरल्यासारखे वाटते आणि त्यामुळे वजन नियंत्रणासाठी सर्वोत्तम पर्याय आहे. तपकिरी तांदूळ, बाजरी जसे की नाचणी आणि ओट्स हे सर्व चांगले जटिल कार्ब पर्याय आहेत.
2. प्रथिने
बहुतेक भारतीय त्यांची दैनंदिन प्रथिनांची गरज पूर्ण करू शकत नाहीत. हे त्रासदायक आहे, कारण प्रथिने मदतीसाठी आवश्यक आहेत पेपर लेखक शरीराचे ऊतक, स्नायू, उपास्थि आणि त्वचा तसेच रक्त पंप करणे आणि दुरुस्त करणे. उच्च प्रथिनयुक्त आहार तुम्हाला वजन कमी करण्यास देखील मदत करू शकतो, कारण ते स्नायू तयार करण्यास मदत करते - जे चरबीपेक्षा जास्त कॅलरी बर्न करते.
तुमच्या आहारातील सुमारे 30% डाळ, पनीर, चणे, दूध, पालेभाज्या, अंडी, पांढरे मांस किंवा अंकुर या स्वरूपात प्रथिने असले पाहिजेत. प्रत्येक जेवणासोबत प्रथिनांची एक मदत असणे आवश्यक आहे.
3. चरबी
एक खाद्य गट ज्याने वाईट प्रतिष्ठा मिळवली आहे, चरबी शरीरासाठी आवश्यक आहेत कारण ते हार्मोन्सचे संश्लेषण करतात, जीवनसत्त्वे साठवतात आणि ऊर्जा प्रदान करतात. तज्ञांनी सुचवले आहे की तुमच्या आहारातील एक पाचवा किंवा 20% निरोगी चरबीचा समावेश आहे - पॉलीअनसॅच्युरेटेड, मोनोअनसॅच्युरेटेड आणि ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस्. ऑलिव्ह ऑईल, राईस ब्रान ऑईल, मोहरीचे तेल, सोयाबीन, तीळ, सूर्यफूल आणि शेंगदाणा तेलासह - वेगवेगळ्या जेवणांसाठी तेलांचे मिश्रण वापरणे - प्रतिबंधित प्रमाणात लोणी आणि तूप हे चरबीचे सेवन करण्याचा सर्वात अनुकूल मार्ग आहे. ट्रान्स फॅट्स टाळा - जे तळलेले स्नॅक्समध्ये आढळतात, पूर्णपणे.
4. जीवनसत्त्वे आणि खनिजे
व्हिटॅमिन ए, ई, बी12, डी, कॅल्शियम आणि लोह शरीरासाठी आवश्यक आहेत कारण ते चयापचय, मज्जातंतू आणि स्नायूंचे कार्य, हाडांची देखभाल आणि पेशींच्या उत्पादनास समर्थन देतात. मुख्यत: वनस्पती, मांस आणि मासे यांच्यापासून मिळवलेली खनिजे काजू, तेलबिया, फळे आणि हिरव्या पालेभाज्यांमध्ये आढळतात.
तज्ञ दररोज 100 ग्रॅम हिरव्या भाज्या आणि 100 ग्रॅम फळे खाण्याची शिफारस करतात.
5. जेवणाची अदलाबदल
निरोगी खाण्याचा सर्वात सोपा मार्ग म्हणजे आपल्या आहारातील अस्वास्थ्यकर पदार्थांना आरोग्यदायी पर्यायांसह बदलणे. उदाहरणार्थ, बटाट्याच्या चिप्सवर अवलंबून न राहता एअर पॉप्ड पॉपकॉर्नसह स्नॅकची तुमची इच्छा पूर्ण करा.
संतुलित आहार योजनेसोबतच या सवयी तुम्हाला निरोगी राहण्यास मदत करतील
दिवसातून 5-6 जेवण निवडा: तीन मोठ्या जेवणांऐवजी, नियंत्रित भागांमध्ये दिवसभरात तीन माफक जेवण आणि काही स्नॅक ब्रेक घेण्याचा प्रयत्न करा. तुमचे जेवण नियमित अंतराने ठेवल्याने आम्लपित्त आणि फुगणे टाळता येते आणि भूक देखील कमी होते. आरोग्यदायी स्नॅक निवडी करून तुमची जंक फूडची सवय सोडा.
रात्रीचे जेवण लवकर घ्या: जगभरातील इतर समाजांपेक्षा भारतीय रात्रीचे जेवण उशिरा करतात. रात्री चयापचय मंदावतो, त्यामुळे रात्रीचे जेवण उशिरा केल्याने वजन वाढू शकते. दिवसातील शेवटचे जेवण रात्री ८ वाजेपर्यंत खाण्याचा सल्ला तज्ञ देतात.
भरपूर पाणी प्या: जास्त पाणी प्यायल्याने वजन कमी होण्यास मदत कशी होते? सुरुवातीच्यासाठी, ते शून्य कॅलरीज आहे. तसेच, एक ग्लास पाणी प्यायल्याने भूक कमी होण्यास मदत होते. वजन कमी करण्यासाठी दररोज सहा ते आठ ग्लास पाणी प्या. वजन कमी करण्यास मदत करतील अशा पेयांची यादी देखील आपण शोधू शकता.
भरपूर फायबर खा: एखाद्या व्यक्तीला दररोज किमान 15 ग्रॅम फायबरची आवश्यकता असते, कारण ते पचन आणि हृदयाच्या आरोग्यास मदत करते. ओट्स, मसूर, अंबाडीच्या बिया, सफरचंद आणि ब्रोकोली हे फायबरचे काही उत्तम स्रोत आहेत.
तुम्हाला तुमच्या नियमित खाण्याच्या सवयी सोडण्याची किंवा तुमच्या आहारात मोठ्या प्रमाणात बदल करण्याची गरज नाही, तुम्हाला तंदुरुस्त होण्यासाठी फक्त सर्वोत्तम संतुलित भारतीय आहार योजना हवी आहे!