आहार योजना
स्वस्थ भोजन योजना
एक स्वस्थ खाने की योजना वजन घटाने के लिए आपके दैनिक कैलोरी लक्ष्य के भीतर रहते हुए आपके शरीर को हर दिन आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करती है। एक स्वस्थ भोजन योजना भी हृदय रोग और अन्य स्वास्थ्य स्थितियों के लिए आपके जोखिम को कम करेगी।
एक स्वस्थ भोजन योजना:
सब्जियों, फलों, साबुत अनाज और वसा रहित या कम वसा वाले डेयरी उत्पादों पर जोर देता है
लीन मीट, पोल्ट्री, मछली, बीन्स, अंडे और नट्स शामिल हैं
संतृप्त और ट्रांस वसा, सोडियम और अतिरिक्त शर्करा को सीमित करता है
भाग के आकार को नियंत्रित करता है
कैलोरी
वजन कम करने के लिए, अधिकांश लोगों को भोजन और पेय पदार्थों (ऊर्जा IN) से मिलने वाली कैलोरी की संख्या को कम करने और अपनी शारीरिक गतिविधि (ऊर्जा OUT) को बढ़ाने की आवश्यकता होती है।
प्रति सप्ताह 1-1½ पाउंड वजन घटाने के लिए, दैनिक सेवन 500 से 750 कैलोरी कम करना चाहिए। सामान्य रूप में:
प्रतिदिन 1,200-1,500 कैलोरी वाली खाने की योजनाएँ अधिकांश महिलाओं को सुरक्षित रूप से वजन कम करने में मदद करेंगी।
प्रतिदिन 1,500-1,800 कैलोरी वाली भोजन योजना पुरुषों और उन महिलाओं के लिए उपयुक्त है जिनका वजन अधिक है या जो नियमित रूप से व्यायाम करते हैं।
प्रति दिन 800 कैलोरी से कम वाले बहुत कम कैलोरी आहार का उपयोग तब तक नहीं किया जाना चाहिए जब तक कि आपके डॉक्टर द्वारा आपकी निगरानी न की जा रही हो।
संतुलित आहार चार्ट
डाइट चार्ट बनाते समय, यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि यह संतुलित हो, ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आपको सभी आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त हों। अपने आहार योजना में निम्नलिखित पोषक तत्वों को शामिल करें:
1. कार्बोहाइड्रेट
कार्ब्स शरीर की ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं और आपकी दैनिक कैलोरी आवश्यकता का आधा होना चाहिए। हालांकि, सही प्रकार के कार्ब्स का चयन करना महत्वपूर्ण है। साधारण कार्ब्स, जैसे कि ब्रेड, बिस्किट, सफेद चावल और गेहूं का आटा, में बहुत अधिक चीनी होती है और यह आपके लिए हानिकारक है। इसके बजाय, साधारण कार्ब्स की तुलना में जटिल कार्ब्स का विकल्प चुनें जो फाइबर में उच्च और पोषक तत्वों से भरपूर हों। फाइबर से भरपूर कॉम्प्लेक्स कार्ब्स पचने में धीमे होते हैं, जिससे आप लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करते हैं, और इसलिए वजन नियंत्रण के लिए सबसे अच्छा विकल्प हैं। ब्राउन राइस, बाजरा जैसे रागी और ओट्स सभी अच्छे कॉम्प्लेक्स कार्ब विकल्प हैं।
2. प्रोटीन
अधिकांश भारतीय अपनी दैनिक प्रोटीन की आवश्यकता को पूरा करने में विफल रहते हैं। यह परेशानी भरा है, क्योंकि प्रोटीन मदद करने के लिए आवश्यक हैं कागज लेखक शरीर ऊतक, मांसपेशियों, उपास्थि और त्वचा का निर्माण और मरम्मत करता है, साथ ही साथ रक्त पंप करता है। एक उच्च प्रोटीन आहार आपको वजन कम करने में भी मदद कर सकता है, क्योंकि यह मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है - जो वसा की तुलना में अधिक कैलोरी जलाता है।
आपके आहार में लगभग 30% प्रोटीन साबुत दाल, पनीर, चना, दूध, पत्तेदार साग, अंडे, सफेद मांस या अंकुरित अनाज के रूप में होना चाहिए। प्रत्येक भोजन के साथ प्रोटीन की एक मदद करना आवश्यक है।
3. वसा
एक खाद्य समूह जिसने खराब प्रतिष्ठा हासिल कर ली है, वसा शरीर के लिए आवश्यक है क्योंकि वे हार्मोन को संश्लेषित करते हैं, विटामिन स्टोर करते हैं और ऊर्जा प्रदान करते हैं। विशेषज्ञों का सुझाव है कि आपके आहार का पांचवां या 20% स्वस्थ वसा - पॉलीअनसेचुरेटेड, मोनोअनसैचुरेटेड और ओमेगा -3 फैटी एसिड से बना है। विभिन्न भोजन के लिए तेलों के संयोजन का उपयोग करना - जिसमें जैतून का तेल, चावल की भूसी का तेल, सरसों का तेल, सोयाबीन, तिल, सूरजमुखी और मूंगफली का तेल शामिल हैं - सीमित मात्रा में मक्खन और घी के साथ वसा का सेवन करने का सबसे इष्टतम तरीका है। ट्रांस वसा से बचें - जो पूरी तरह से तले हुए स्नैक्स में पाए जाते हैं।
4. विटामिन और खनिज
विटामिन ए, ई, बी 12, डी, कैल्शियम और आयरन शरीर के लिए आवश्यक हैं क्योंकि वे चयापचय, तंत्रिका और मांसपेशियों के कार्य, हड्डियों के रखरखाव और कोशिका उत्पादन का समर्थन करते हैं। मुख्य रूप से पौधों, मांस और मछली से प्राप्त खनिज नट्स, तिलहन, फलों और हरी पत्तेदार सब्जियों में पाए जा सकते हैं।
विशेषज्ञ प्रतिदिन 100 ग्राम साग और 100 ग्राम फलों का सेवन करने की सलाह देते हैं।
5. भोजन की अदला-बदली
स्वस्थ खाने के सबसे आसान तरीकों में से एक है स्वस्थ विकल्पों के साथ अपने आहार में अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों की अदला-बदली करना। उदाहरण के लिए, आलू के चिप्स पर निर्भर रहने के बजाय एयर पॉप्ड पॉपकॉर्न खाने की अपनी इच्छा को पूरा करें।
संतुलित आहार योजना के साथ-साथ ये आदतें आपको स्वस्थ रहने में मदद करेंगी
एक दिन में 5-6 भोजन का विकल्प चुनें: तीन बड़े भोजन के बजाय, तीन मामूली भोजन करने की कोशिश करें और नियंत्रित भागों में दिन में कुछ नाश्ता करें। अपने भोजन को नियमित अंतराल पर रखने से अम्लता और सूजन को रोकता है, और भूख की पीड़ा को भी दूर रखता है। स्वस्थ स्नैक विकल्प बनाकर अपने जंक फूड की आदत को छोड़ दें।
रात का खाना जल्दी लें: भारतीय रात का खाना दुनिया भर के अन्य समाजों की तुलना में बाद में खाते हैं। रात में मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है, इसलिए देर से डिनर करने से वजन बढ़ सकता है। विशेषज्ञ आपको दिन का अंतिम भोजन रात 8 बजे तक करने की सलाह देते हैं।
खूब पानी पिएं: ज्यादा पानी पीने से वजन कम करने में कैसे मदद मिलती है? शुरुआत के लिए, यह शून्य कैलोरी है। इसके अलावा, एक गिलास पानी पीने से भूख की पीड़ा को कम करने में मदद मिल सकती है। वजन कम करने के लिए रोजाना छह से आठ गिलास पानी पिएं। आप उन पेय पदार्थों की सूची भी पा सकते हैं जो वजन कम करने में आपकी मदद करेंगे।
बहुत सारा फाइबर खाएं: एक व्यक्ति को हर दिन कम से कम 15 ग्राम फाइबर की आवश्यकता होती है, क्योंकि यह पाचन और हृदय स्वास्थ्य में सहायता करता है। ओट्स, दाल, अलसी, सेब और ब्रोकली फाइबर के कुछ बेहतरीन स्रोत हैं।
आपको अपने नियमित भोजन की आदतों को छोड़ने या अपने आहार में बड़े पैमाने पर बदलाव करने की ज़रूरत नहीं है, आपको फिट होने के लिए केवल सर्वोत्तम संतुलित भारतीय आहार योजना की आवश्यकता है!