સ્વસ્થ આહાર યોજના

  તંદુરસ્ત આહાર યોજના તમારા શરીરને દરરોજ જરૂરી પોષક તત્વો આપે છે જ્યારે વજન ઘટાડવાના તમારા દૈનિક કેલરી લક્ષ્યની અંદર રહીને. તંદુરસ્ત આહાર યોજના પણ હૃદય રોગ અને અન્ય આરોગ્ય સ્થિતિઓ માટે તમારા જોખમને ઘટાડશે.

​

  તંદુરસ્ત આહાર યોજના:

• શાકભાજી, ફળો, આખા અનાજ અને ચરબી રહિત અથવા ઓછી ચરબીવાળા ડેરી ઉત્પાદનો પર ભાર મૂકે છે

• દુર્બળ માંસ, મરઘાં, માછલી, કઠોળ, ઇંડા અને બદામનો સમાવેશ થાય છે

• સંતૃપ્ત અને ટ્રાન્સ ચરબી, સોડિયમ અને ઉમેરેલી ખાંડને મર્યાદિત કરે છે

• ભાગના કદને નિયંત્રિત કરે છે

કેલરી

​

  વજન ઘટાડવા માટે, મોટા ભાગના લોકોએ ખોરાક અને પીણાં (એનર્જી IN)માંથી મેળવેલી કેલરીની સંખ્યા ઘટાડવાની અને તેમની શારીરિક પ્રવૃત્તિ (એનર્જી ઓઉટ) વધારવાની જરૂર છે.

દર અઠવાડિયે 1-1 ½ પાઉન્ડ વજન ઘટાડવા માટે, દૈનિક વપરાશમાં 500 થી 750 કેલરી ઘટાડવી જોઈએ. સામાન્ય રીતે:

• દરરોજ 1,200-1,500 કેલરી ધરાવતી આહાર યોજના મોટાભાગની સ્ત્રીઓને સુરક્ષિત રીતે વજન ઘટાડવામાં મદદ કરશે.

• દરરોજ 1,500-1,800 કેલરી ધરાવતી ભોજન યોજના પુરુષો અને વધુ વજન ધરાવતી અથવા નિયમિત કસરત કરતી સ્ત્રીઓ માટે યોગ્ય છે.

દરરોજ 800 કરતાં ઓછી કેલરીવાળા ખૂબ ઓછી કેલરીવાળા ખોરાકનો ઉપયોગ ન કરવો જોઈએ સિવાય કે તમારા ડૉક્ટર દ્વારા તમારું નિરીક્ષણ કરવામાં આવે.

​

  સંતુલિત આહાર ચાર્ટ

  ડાયેટ ચાર્ટ બનાવતી વખતે, તે સુનિશ્ચિત કરવું મહત્વપૂર્ણ છે કે તે સંતુલિત છે, જેથી તમે બધા જરૂરી પોષક તત્વો પ્રાપ્ત કરી શકો. તમારા આહાર યોજનામાં નીચેના પોષક તત્વોનો સમાવેશ કરો:

​

1. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ

  કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ એ શરીરનો ઊર્જાનો મુખ્ય સ્ત્રોત છે અને તમારી દૈનિક કેલરીની જરૂરિયાતનો અડધો ભાગ હોવો જોઈએ. જો કે, યોગ્ય પ્રકારનું કાર્બોહાઇડ્રેટ પસંદ કરવું મહત્વપૂર્ણ છે. બ્રેડ, બિસ્કિટ, સફેદ ચોખા અને ઘઉંના લોટ જેવા સાદા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાં ખૂબ વધારે ખાંડ હોય છે અને તે તમારા માટે ખરાબ છે. તેના બદલે, સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની તુલનામાં જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પસંદ કરો જેમાં ફાઇબરનું પ્રમાણ વધુ હોય અને પોષક તત્વોથી ભરપૂર હોય. ફાઇબરથી ભરપૂર જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પચવામાં ધીમા હોય છે, તમને લાંબા સમય સુધી પેટ ભરેલું લાગે છે અને તેથી વજન નિયંત્રણ માટે શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ છે. બ્રાઉન રાઈસ, બાજરી જેમ કે રાગી અને ઓટ્સ એ બધી સારી જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ પસંદગીઓ છે.

​

2. પ્રોટીન્સ

  મોટાભાગના ભારતીયો તેમની દૈનિક પ્રોટીનની જરૂરિયાત પૂરી કરવામાં નિષ્ફળ જાય છે. આ મુશ્કેલીકારક છે, કારણ કે પ્રોટીન મદદ કરવા માટે જરૂરી છે  કાગળ લેખક  શરીર પેશી, સ્નાયુઓ, કોમલાસ્થિ અને ચામડીનું નિર્માણ અને સમારકામ તેમજ લોહીને પંપ કરે છે. ઉચ્ચ પ્રોટીન આહાર તમને વજન ઘટાડવામાં પણ મદદ કરી શકે છે, કારણ કે તે સ્નાયુ બનાવવામાં મદદ કરે છે - જે ચરબી કરતાં વધુ કેલરી બર્ન કરે છે.

તમારા આહારમાં લગભગ 30% આખી દાળ, પનીર, ચણા, દૂધ, પાંદડાવાળા ગ્રીન્સ, ઈંડા, સફેદ માંસ અથવા અંકુરિત રૂપે પ્રોટીન હોવું જોઈએ. દરેક ભોજન સાથે પ્રોટીનની એક મદદ કરવી જરૂરી છે.

​

3. ચરબી

  એક ખાદ્ય જૂથ કે જેણે ખરાબ પ્રતિષ્ઠા મેળવી છે, ચરબી શરીર માટે આવશ્યક છે કારણ કે તે હોર્મોન્સનું સંશ્લેષણ કરે છે, વિટામિન્સનો સંગ્રહ કરે છે અને ઊર્જા પ્રદાન કરે છે. નિષ્ણાતો સૂચવે છે કે તમારા આહારના પાંચમા કે 20%માં તંદુરસ્ત ચરબીનો સમાવેશ થાય છે - બહુઅસંતૃપ્ત, મોનોઅનસેચ્યુરેટેડ અને ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સ. વિવિધ ભોજન માટે તેલના મિશ્રણનો ઉપયોગ કરવો – જેમાં ઓલિવ ઓઈલ, રાઇસ બ્રાન ઓઈલ, સરસવનું તેલ, સોયાબીન, તલ, સૂર્યમુખી અને સીંગદાણાના તેલનો સમાવેશ થાય છે – માખણ અને ઘીની મર્યાદિત માત્રા સાથે ચરબીનો વપરાશ કરવાનો સૌથી શ્રેષ્ઠ માર્ગ છે. ટ્રાન્સ ચરબી ટાળો - જે તળેલા નાસ્તામાં જોવા મળે છે, સંપૂર્ણપણે.