PLAN DE DIETA
Plan de Alimentación Saludable
Un plan de alimentación saludable le brinda a su cuerpo los nutrientes que necesita todos los días mientras se mantiene dentro de su meta diaria de calorías para perder peso. Un plan de alimentación saludable también reducirá el riesgo de enfermedades del corazón y otras condiciones de salud.
Un plan de alimentación saludable:
Enfatiza las verduras, las frutas, los cereales integrales y los productos lácteos sin grasa o bajos en grasa
Incluye carnes magras, aves, pescado, frijoles, huevos y nueces.
Limita las grasas saturadas y trans, el sodio y los azúcares añadidos
Controla el tamaño de las porciones
calorías
Para perder peso, la mayoría de las personas necesitan reducir la cantidad de calorías que obtienen de los alimentos y las bebidas (INGRESO de energía) y aumentar su actividad física (EXCLUSIÓN de energía).
Para una pérdida de peso de 1 a 1 ½ libras por semana, la ingesta diaria debe reducirse de 500 a 750 calorías. En general:
Los planes de alimentación que contienen de 1200 a 1500 calorías por día ayudarán a la mayoría de las mujeres a perder peso de manera segura.
Los planes de alimentación que contienen de 1500 a 1800 calorías por día son adecuados para hombres y mujeres que pesan más o que hacen ejercicio con regularidad.
Las dietas muy bajas en calorías de menos de 800 calorías por día no deben usarse a menos que esté bajo supervisión de su médico.
Cuadro de dieta equilibrada
Al crear un cuadro de dieta, es importante asegurarse de que esté equilibrado para asegurarse de que recibe todos los nutrientes necesarios. Incluya los siguientes nutrientes en su plan de dieta:
1. Carbohidratos
Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo y deben constituir la mitad de su requerimiento calórico diario. Sin embargo, es importante elegir el tipo correcto de carbohidratos. Los carbohidratos simples, como el pan, las galletas, el arroz blanco y la harina de trigo, contienen demasiada azúcar y son malos para la salud. En su lugar, opte por carbohidratos complejos que sean ricos en fibra y llenos de nutrientes en comparación con los carbohidratos simples. Los carbohidratos complejos ricos en fibra son lentos de digerir, dejan una sensación de saciedad por más tiempo y, por lo tanto, son la mejor opción para controlar el peso. El arroz integral, el mijo como el ragi y la avena son buenas opciones de carbohidratos complejos.
2. Proteínas
La mayoría de los indios no cumplen con su requerimiento diario de proteínas. Esto es problemático, ya que las proteínas son esenciales para ayudar escritor de papel el cuerpo construye y repara tejidos, músculos, cartílagos y piel, así como bombea sangre. Una dieta rica en proteínas también puede ayudarlo a perder peso, ya que ayuda a desarrollar músculo, que quema más calorías que grasa.
Alrededor del 30% de su dieta debe consistir en proteínas en forma de dal entero, paneer, chana, leche, verduras de hoja verde, huevos, carne blanca o brotes. Tener una porción de proteína con cada comida es esencial.
3. Grasas
Un grupo de alimentos que ha adquirido mala reputación, las grasas son esenciales para el cuerpo ya que sintetizan hormonas, almacenan vitaminas y proporcionan energía. Los expertos sugieren que una quinta parte o el 20 % de su dieta se compone de grasas saludables: ácidos grasos poliinsaturados, monoinsaturados y Omega-3. El uso de una combinación de aceites para diferentes comidas, incluido el aceite de oliva, el aceite de salvado de arroz, el aceite de mostaza, el aceite de soja, el sésamo, el girasol y el maní, junto con cantidades restringidas de mantequilla y ghee, es la forma más óptima de consumir grasas. Evite las grasas trans, que se encuentran en los refrigerios fritos, por completo.
4. Vitaminas y minerales
La vitamina A, E, B12, D, el calcio y el hierro son esenciales para el cuerpo, ya que apoyan el metabolismo, la función nerviosa y muscular, el mantenimiento de los huesos y la producción de células. Principalmente derivados de plantas, carne y pescado, los minerales se pueden encontrar en nueces, semillas oleaginosas, frutas y vegetales de hojas verdes.
Los expertos recomiendan consumir 100 gramos de verduras y 100 gramos de frutas todos los días.
5. Intercambios de comida
Una de las maneras más fáciles de comer sano es cambiar los alimentos poco saludables de su dieta por alternativas más saludables. Por ejemplo, satisfaga sus antojos de un refrigerio para comer con palomitas de maíz en lugar de confiar en las papas fritas.
Junto con un plan de alimentación balanceado, estos hábitos te ayudarán a mantenerte saludable
Opte por 5 o 6 comidas al día: en lugar de tres comidas abundantes, intente tener tres comidas modestas y algunos refrigerios durante el día en porciones controladas. Espaciar las comidas en intervalos regulares evita la acidez y la hinchazón, y también mantiene a raya la sensación de hambre. Deje su hábito de comida chatarra eligiendo bocadillos más saludables.
Cene temprano: los indios cenan más tarde que otras sociedades del mundo. El metabolismo se ralentiza por la noche, por lo que una cena tardía puede provocar un aumento de peso. Los expertos recomiendan que comas tu última comida del día a las 8:00 p. m.
Beba mucha agua: ¿Cómo le ayuda a perder peso beber más agua? Para empezar, es cero calorías. Además, beber un vaso de agua puede ayudar a frenar la sensación de hambre. Toma de seis a ocho vasos de agua al día para perder peso. También puedes encontrar una lista de bebidas que te ayudarán a perder peso.
Coma mucha fibra: una persona necesita al menos 15 g de fibra todos los días, ya que ayuda a la digestión y a la salud del corazón. La avena, las lentejas, las semillas de lino, las manzanas y el brócoli son excelentes fuentes de fibra.
No tienes que deshacerte de tus hábitos alimenticios regulares o hacer cambios masivos en tu dieta, ¡solo necesitas el mejor plan de dieta indio equilibrado para ponerte en forma!