ڈائیٹ پلان
صحت مند کھانے کا منصوبہ
ایک صحت مند کھانے کا منصوبہ آپ کے جسم کو وہ غذائی اجزاء فراہم کرتا ہے جس کی اسے روزانہ ضرورت ہوتی ہے جبکہ وزن میں کمی کے لیے آپ کے روزانہ کیلوری کے ہدف کے اندر رہتے ہوئے صحت مند کھانے کا منصوبہ آپ کے دل کی بیماری اور دیگر صحت کی حالتوں کے خطرے کو بھی کم کرے گا۔
صحت مند کھانے کا منصوبہ:
سبزیوں، پھلوں، سارا اناج، اور چکنائی سے پاک یا کم چکنائی والی دودھ کی مصنوعات پر زور دیتا ہے۔
دبلے پتلے گوشت، مرغی، مچھلی، پھلیاں، انڈے اور گری دار میوے شامل ہیں۔
سیر شدہ اور ٹرانس چربی، سوڈیم، اور اضافی شکر کو محدود کرتا ہے۔
حصے کے سائز کو کنٹرول کرتا ہے۔
کیلوریز
وزن کم کرنے کے لیے، زیادہ تر لوگوں کو کھانے اور مشروبات (انرجی IN) سے حاصل ہونے والی کیلوریز کی تعداد کو کم کرنے اور اپنی جسمانی سرگرمی (انرجی آؤٹ) بڑھانے کی ضرورت ہوتی ہے۔
فی ہفتہ 1-1 ½ پاؤنڈ وزن کم کرنے کے لیے، روزانہ کی مقدار میں 500 سے 750 کیلوریز کم کی جانی چاہیے۔ عام طور پر:
کھانے کے ایسے منصوبے جن میں روزانہ 1,200-1,500 کیلوریز ہوتی ہیں زیادہ تر خواتین کو محفوظ طریقے سے وزن کم کرنے میں مدد کریں گی۔
کھانے کے منصوبے جن میں روزانہ 1,500-1,800 کیلوریز ہوتی ہیں ان مردوں اور خواتین کے لیے موزوں ہیں جن کا وزن زیادہ ہے یا جو باقاعدگی سے ورزش کرتی ہیں۔
روزانہ 800 کیلوریز سے کم کی بہت کم کیلوریز والی خوراک استعمال نہیں کی جانی چاہیے جب تک کہ آپ کا ڈاکٹر آپ کی نگرانی میں نہ ہو۔
متوازن غذا کا چارٹ
ڈائٹ چارٹ بناتے وقت، اس بات کو یقینی بنانا ضروری ہے کہ یہ متوازن ہے، تاکہ یہ یقینی بنایا جا سکے کہ آپ کو تمام ضروری غذائی اجزاء مل رہے ہیں۔ اپنے کھانے کی منصوبہ بندی میں درج ذیل غذائی اجزاء شامل کریں:
1. کاربوہائیڈریٹس
کاربوہائیڈریٹ جسم کی توانائی کا بنیادی ذریعہ ہیں اور آپ کی روزانہ کیلوری کی ضرورت کا نصف حصہ بننا چاہیے۔ تاہم، کاربوہائیڈریٹ کی صحیح قسم کا انتخاب کرنا ضروری ہے۔ سادہ کاربوہائیڈریٹ، جیسے روٹی، بسکٹ، سفید چاول اور گندم کے آٹے میں بہت زیادہ چینی ہوتی ہے اور یہ آپ کے لیے نقصان دہ ہیں۔ اس کے بجائے، سادہ کاربوہائیڈریٹ کے مقابلے میں پیچیدہ کاربوہائیڈریٹس کا انتخاب کریں جن میں فائبر زیادہ ہو اور غذائی اجزاء سے بھرے ہوں۔ فائبر سے بھرپور پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ ہضم ہونے میں سست ہوتے ہیں، آپ کو زیادہ دیر تک پیٹ بھرنے کا احساس دلاتے ہیں، اور اس وجہ سے وزن کو کنٹرول کرنے کا بہترین آپشن ہے۔ بھورے چاول، باجرا جیسے راگی اور جئی تمام اچھے پیچیدہ کارب انتخاب ہیں۔
2. پروٹین
زیادہ تر ہندوستانی اپنی روزانہ کی پروٹین کی ضرورت کو پورا کرنے میں ناکام رہتے ہیں۔ یہ مشکل ہے، کیونکہ پروٹین مدد کے لیے ضروری ہیں۔ کاغذ لکھنے والا جسم ٹشو، پٹھوں، کارٹلیج اور جلد کی تعمیر اور مرمت کے ساتھ ساتھ خون پمپ کرتا ہے۔ ایک اعلی پروٹین والی خوراک آپ کو وزن کم کرنے میں بھی مدد دے سکتی ہے، کیونکہ یہ پٹھوں کی تعمیر میں مدد کرتی ہے - جو چربی سے زیادہ کیلوریز جلاتی ہے۔
آپ کی خوراک کا تقریباً 30 فیصد حصہ پوری دال، پنیر، چنا، دودھ، پتوں والی سبزیاں، انڈے، سفید گوشت یا انکرت کی شکل میں پروٹین پر مشتمل ہونا چاہیے۔ ہر کھانے کے ساتھ ایک پروٹین کا ہونا ضروری ہے۔
3. چربی
ایک فوڈ گروپ جس نے بری شہرت حاصل کی ہے، چربی جسم کے لیے ضروری ہے کیونکہ وہ ہارمونز کی ترکیب کرتے ہیں، وٹامنز کو ذخیرہ کرتے ہیں اور توانائی فراہم کرتے ہیں۔ ماہرین تجویز کرتے ہیں کہ آپ کی خوراک کا پانچواں یا 20 فیصد صحت مند چکنائیوں پر مشتمل ہوتا ہے - پولی ان سیچوریٹڈ، مونو ان سیچوریٹڈ اور اومیگا تھری فیٹی ایسڈ۔ مختلف کھانوں کے لیے تیل کے امتزاج کا استعمال - بشمول زیتون کا تیل، چاول کی چوکر کا تیل، سرسوں کا تیل، سویا بین، تل، سورج مکھی اور مونگ پھلی کا تیل - محدود مقدار میں مکھن اور گھی کے ساتھ چربی کو استعمال کرنے کا بہترین طریقہ ہے۔ ٹرانس چربی سے پرہیز کریں - جو تلی ہوئی نمکین میں پائی جاتی ہیں، مکمل طور پر۔
4. وٹامنز اور معدنیات
وٹامن اے، ای، بی 12، ڈی، کیلشیم اور آئرن جسم کے لیے ضروری ہیں کیونکہ یہ میٹابولزم، اعصاب اور پٹھوں کے کام، ہڈیوں کی دیکھ بھال، اور سیل کی پیداوار میں مدد کرتے ہیں۔ بنیادی طور پر پودوں، گوشت اور مچھلی سے حاصل کیے گئے معدنیات گری دار میوے، تیل کے بیجوں، پھلوں اور سبز پتوں والی سبزیوں میں پائے جاتے ہیں۔
ماہرین روزانہ 100 گرام ساگ اور 100 گرام پھل کھانے کا مشورہ دیتے ہیں۔
5. کھانے کا تبادلہ
صحت مند کھانے کا ایک آسان ترین طریقہ یہ ہے کہ اپنی غذا میں غیر صحت بخش کھانوں کو صحت مند متبادلات کے ساتھ تبدیل کریں۔ مثال کے طور پر، آلو کے چپس پر بھروسہ کرنے کے بجائے ایئر پاپڈ پاپ کارن کے ساتھ ناشتے کی خواہش پوری کریں۔
متوازن غذا کے ساتھ ساتھ، یہ عادات آپ کو صحت مند رہنے میں مدد دیں گی۔
دن میں 5-6 کھانے کا انتخاب کریں: تین بڑے کھانوں کے بجائے، تین معمولی کھانے اور دن میں کچھ اسنیک کے وقفے کو کنٹرول شدہ حصوں میں کھانے کی کوشش کریں۔ اپنے کھانے کو وقفے وقفے سے رکھنا تیزابیت اور اپھارہ کو روکتا ہے، اور بھوک کی تکلیف کو بھی دور رکھتا ہے۔ صحت مند ناشتے کا انتخاب کرکے اپنی جنک فوڈ کی عادت چھوڑ دیں۔
جلدی رات کا کھانا کھائیں: ہندوستانی دنیا بھر کے دیگر معاشروں کے مقابلے میں رات کا کھانا بعد میں کھاتے ہیں۔ رات کے وقت میٹابولزم سست ہوجاتا ہے، اس لیے دیر سے کھانا وزن میں اضافے کا باعث بن سکتا ہے۔ ماہرین تجویز کرتے ہیں کہ آپ دن کا آخری کھانا رات 8 بجے تک کھائیں۔
بہت زیادہ پانی پئیں: زیادہ پانی پینا وزن کم کرنے میں کس طرح مدد کرتا ہے؟ شروع کرنے والوں کے لیے، یہ صفر کیلوریز ہے۔ اس کے علاوہ، ایک گلاس پانی پینے سے بھوک کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ وزن کم کرنے کے لیے روزانہ چھ سے آٹھ گلاس پانی پائیں۔ آپ مشروبات کی فہرست بھی تلاش کر سکتے ہیں جو آپ کو وزن کم کرنے میں مدد کرے گی۔
بہت زیادہ فائبر کھائیں: ایک شخص کو روزانہ کم از کم 15 گرام فائبر کی ضرورت ہوتی ہے، کیونکہ یہ ہاضمے اور دل کی صحت میں مدد کرتا ہے۔ جئی، دال، سن کے بیج، سیب اور بروکولی فائبر کے کچھ بہترین ذرائع ہیں۔
آپ کو اپنی معمول کی کھانے کی عادات کو ترک کرنے یا اپنی غذا میں بڑے پیمانے پر تبدیلیاں کرنے کی ضرورت نہیں ہے، آپ کو فٹ ہونے کے لیے صرف بہترین متوازن ہندوستانی غذا کی ضرورت ہے!